La cocción de las legumbres

Las legumbres (guisantes, garbanzos, habas, alubias, lentejas, soja, altramuces o almortas) son una auténtica mina desde el punto de vista de las propiedades nutricionales. Para muchos pueblos y durante muchos siglos, las legumbres han representado la única alternativa proteica a la carne, y entre estas poblaciones las patologías cardiovasculares y el cáncer no han tenido una incidencia tan significativa como los países más ricos y carnívoros.

Se les acusa erróneamente de que engordan, de que tienen unos tiempos de cocción demasiado largos, de que son indigestas o de que causan hinchazón, pero, las legumbres son muy ricas en proteínas, y los aminoácidos que las componen complementan los de los cereales a la perfección. Además, son el grupo de alimentos con más fibra, son ricos en oligoelementos (cobre, manganeso, zinc, yodo y hierro), en vitaminas resistentes al calor, como B1, B2 y PP y no contienen colesterol.

Además, las legumbres regulan la glucemia, favorecen el transito intestinal y reducen el colesterol. Sus únicos inconvenientes son que pueden provocar meteorismo y, en ocasiones, pueden ser difíciles de digerir. Es necesario ponerlas en remojo, y desechar el agua antes de proceder a su cocción. Debes cocerlas en agua durante el tiempo necesario, a fuego lento y con hierbas aromáticas como el laurel, la salvia o la ajedrea, o especias como el hinojo, todas ellas con propiedades digestivas y carminativas.

Otro motivo por lo cual sería necesario aumentar el consumo de legumbres es que, además de ser beneficiosas para nuestro organismo, son buenas para el planeta, teniendo en cuenta que la producción de legumbres requiere diez veces menos recursos que la de carne u otras proteínas animales.

Tabla para la cocción de las legumbres

  Tiempo de cocción en minutos Tiempo en remojo
Alubias 60-120 12-24 h
Azuki 60-75 8 h
Garbanzos 90-120 12-24 h
Guisantes desgranados 60 4 h
Habas con piel 90-120  12-24 h
Habas de mung 45-60 6 h
Lentejas 30-80 0-6 h
Soja negra 120 24 h

 

Un libro que me ayudó escribir este artículo y que recomiendo altamente es “Escuela de cocina vegetariana, Lena Tritto“.

 

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