Ingredientes veganos imprescindibles en nuestra despensa

Todo ingrediente en un receta suele estar ahí por una razón. Por lo cual, no debemos subestimar el poder de ninguno de los elementos de nuestra receta y, para facilitar el trabajo vamos a repasar algunos de los ingredientes que cada cocinero vegano debería tener en sus despensas.

Legumbres

Algo que nunca debe faltar en nuestra cocina es una buena variedad de legumbres. Mucha gente piensa que las legumbres que compramos ya cocidas tienen menos nutrientes que las que podamos elaborar en casa. Pero eso no tiene que ser así. La ventaja de las legumbres compradas es que al estar muy bien cocidas han perdido parte de sus azúcares y almidones tan indigestos. La única precaución que debemos adoptar con estas legumbres es la de enjuagarlas extremadamente bien para eliminar su posible exceso de sodio y conservantes si los tuvieran. Hay que consumir varios tipos de judías, garbanzos, lentejas, guisantes… Cuantas más, mejor.

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Cereales

Los cereales nos valen para ensaladas frías, hamburguesas, guisos, salteados o acompañamientos de nuestras verduras. Los puedes moler e incluir en panes, crepes, magdalenas, tartas y masas de todo tipo.

Harinas y féculas

Una simple harina de trigo puede transformarse en proteínas (seitán), carbohidratos (pasta o masa salada) o en postre (bizcochos y tartas dulces). Es conveniente que gran parte de estas cereales sean integrales y semiintegrales porque aportan muchos beneficios. Dos harinas básicas son la harina de garbanzos y la harina de soja, para elaborar tortillas y ligar masas. También son muy útiles las harinas de maíz, para hacer bizcochos o polentas, y los copos de patatas para elaborar purés rápidos mezclados con verduras o pasteles al horno.

Frutos secos

Siempre que compremos frutos secos deberían ser crudos (ni tostados, ni fritos, y sin sal). Para que sean más nutritivos, fáciles de digerir y para activar su proceso de germinación, lo que incrementará su contenido en nutrientes, y a su vez activará ciertas enzimas que harán una predigestión de sus proteínas y grasas, deberías remojarlos en agua fría.

Otras proteínas vegetales

Con un paquete de soja se puede preparar un pastel de carne vegetal o darle fundamento a salsas y platos de pasta o arroz. La soja texturizada gruesa se puede utilizar para preparar guisos con patata o añadirla a un potaje de legumbres, previamente hidratada y marinada. Otro alimento indispensable en nuestra cocina es el gluten de trigo para elaborar seitán exprés, como salchichas y hamburguesas vegetales.

Leche y lácteos vegetales

Las leches vegetales deberían ser indispensables en nuestra despensa. Tampoco deberían faltar la nata de soja, avena o arroz. Un buen sustituto para la mantequilla es la margarina biológica, elaborada con semillas de girasol.

Aceites y vinagres

Es importante contar al menos con tres vinagres en la cocina: un vinagre biológico de manzana o sidra (compatible con cualquier receta salada o de repostería), un vinagre balsámico (para aliños, para caramelizar el tofu y las verduras) y uno de vino (para elaborar escabeches y salsas). Con los aceites hay más posiblidades: aceites de oliva, de semillas (para sabores más concretos), de frutos secos (para ensaladas, bizcochos y magdalenas).

Condimentos, cubitos y aderezos

Entre los indispensables están la salsa tamari o la salsa de soja, un tahini biológico, una levadura de cerveza en copos y al menos un tipo de miso. Es opcional tener una mostaza de Dijon y un buen caldo de verduras en cubitos, pero sin glutamato monosódico.

Tomate triturado

Los purés de tomate se utilizan como base de muchas salsas y guisos. El puré de tomate concentrado mezclado con aceite de oliva, ajo y especias es perfecto como base de pizza, tostadas o para untar los bocadillos.

Edulcorantes

Para un estilo de vida más saludable, deberías sustituir el azúcar blanco o refinado, vacío de nutrientes o antioxidantes, por el azúcar moreno de caña integral o por endulzantes naturales. Una gran alternativa es el sirope de agave que no sube el índice glucémico. Otros edulcorantes ricos en minerales son el jarabe de arce (perfecto para tartas, rellenos o helados) y el sirope de manzana que aporta un extra de fibra y un punto ácido que le va muy bien a compotas, batidos y postres con fruta. Por último, la estevia, que sin añadir ni una caloría dará un dulzor muy especial a zumos, salsas y bebidas calientes.

Un libro que me ayudó escribir este artículo y que recomiendo altamente es “Cocina vegana mediterránea” – Laura Kohan.

 

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