Los nutrientes esenciales de la alimentación vegana

En las dietas omnívoras, gran parte de los principales nutrientes se concentran en ciertos alimentos muy específicos (las proteínas en la carne animal, el calcio en los lácteos etc), mientras que la alimentación vegana se divide entre muchos alimentos diferentes de origen vegetal. Cuando los nutrientes de la alimentacíon vegana son ingeridos en pequeñas cantidades a lo largo del día, nuestro sistema es capaz de absorberlos y transformarlos de formas más eficiente, sacándoles más rendimiento.

A diferencía de una dieta que sigue la pirámide nutricional, en la dieta vegana se utilizan muchas formas alternativas y más saludables de endulzar, y donde se incluyen súperalimentos y semillas cargadas de ácidos grasos esenciales Omega-3.

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Las proteínas

Las proteínas son el nutriente del que menos tendremos que preocuparnos en nuestra dieta, una vez que conozcamos las alternativas. Las proteínas no son más que una combinación de aminoácidos: algunos los puede sintetizar directamente nuestro cuerpo, y otros – nueve para ser exactos – son esenciales y debemos procurarlos en nuestra alimentacíon. Alimentos como la soja, los altramuces, la quinoa, el trigo sarraceno o algunas algas nos van a proporcionar proteínas completas que continen los nueve aminoácidos esenciales. La clave está en recordar que los cereales atesoran siete aminoácidos esenciales, y las legumbres y algunos frutos secos y semillas proporcionan los otros dos.

Vitamina B12

La vitamina B12 es crucial para la salud de nuestro sistema nervioso y la producción de los glóbulos rojos y en sin duda la más complicada de conseguir siguiendo una dieta exclusivamente vegetal. Aunque hay algunos alimentos vegetales como las algas, la levadura de cerveza, el polen o los fermentados (como el miso) con un significativo contenido de vitamina B12, lo cierto es que viene en un formato que se metaboliza mucho peor que la B12 animal. Por eso, lo mejor es tomar al menos una vez a la semana un suplemento de vitamina B12.

Vitamina D

Unos minutos de exposición al sol pueden ser más provechosos a efectos de absorción de vitamina D que un vaso de leche, un huevo o un trozo de pescado. Muy significativa es también la extensión de piel expuesta al sol, ya que a mayor de área de piel desnuda en contacto con los rayos ultravioleta, mayor será la producción de esta vitamina. Cada día de exposición casual al sol puede compensar por unos ocho días sin ella. La grasa corporal y el hígado actuán como una batería para guardar la vitamina D en los momentos de luz solar, y después la van liberando cuando se necesita.

Hierro

Nuestro cuerpo necesita hierro cada día para que los globúlos rojos puedan llevar oxigéno y nutrientes a nuestras células. Si nos aseguramos una mínima cantidad diaria de cereales integrales, hojas verdes o legumbres podemos estar tranquilos. Pero la solución es tan fácil como incluir en nuestras comidas alimentos ricos en vitamina C. Con ellos nos aseguraremos un incremento en la absorcíon de hierro que se puede multiplicar hasta por 6. También debemos tener en cuenta que uno de los mayores enemigos del hierro se encuentra en los taninos del café y del té, que reducen su absorción. Un truco para mejorar el contenido de hierro de nuestros vegetales es cocinarlos en ollas y sartenes de hierro forjado, ya que algunos estudios han apuntado que verduras más acidas como por ejemplo los tomates reaccionan al ser cocinados en este material multiplicando bastante su contenido en hierro.

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Calcio

Si no tomamos suficiente calcio, las primeras víctimas serán los huesos, ya que ahí es donde acudirá nuestro sistema a buscar el calcio que le hace falta, pero terminará afectando a otros órganos. Podemos alcanzar unos niveles de calcio más que aceptables incluyendo a diario alimentos como las algas, semillas, frutos secos y ciertas verduras y frutas con un buen contenido en calcio.

Un libro que me ayudó escribir este artículo y que recomiendo altamente es “Cocina vegana mediterránea” – Laura Kohan.

 

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