Las legumbres: habas de mung, alubias y soja

Las habas de mung son conocidas como habas indias y, en ocasiones, se las denomina de manera incorrecta soja verde. Se utilizan mucho germinadas y se encuentran a menudo en las mezclas de legumbres para preparar sopas. Como son muy pequeñas, tienen un tiempo de cocción bastante breve, 1 hora aproximadamente. En Oriente también se usan para elaborar los llamados espaguetis de soja. Según la medicina china, purifican el calor y son desintoxicantes para las afecciones urinarias, como la cistitis.

Junto con los garbanzos, las alubias son una de las legumbres más consumidas en España. Las actuales variedades blancas, negras y rojas proceden de América, mientras que las alubias carilla son la variedad típica de Europa, África y Asia. Se usan tanto frescas como secas. También existe la variedad de la que se consume todo, las judías verdes, que se consideran verdura pese a pertenecer a la familia de las alubias. Las alubias son un alimento muy nutritivo y ricas en proteínas vegetales. Combinadas con cereales poseen un valor nutritivo similar al de la carne y a los de otras proteínas animales. Como tienen mucha fibra, favorecen el tránsito intestinal y son útiles en caso de estreñimiento o de hemorroides. Además, reducen el colesterol y los triglicéridos y tienen un efecto beneficioso en la regulación de la glucosa en sangre. Son innumerables las recetas en las que son protagonistas, desde las infinitas versiones de pasta con alubias hasta ensaladas, tortillas o como acompañamiento de distintas verduras.

Los primeros cultivos de la soja se remontan a 1929. En la actualidad, se emplea principalmente para la cría de ganado, y los mayores productores mundiales son Estados Unidos y Brasil. Es muy rica en proteínas, grasas buenas, lecitina, vitaminas y minerales. Su derivado más famoso y consumido es la leche de soja, que se obiene después de dejar la soja en remojo durante 24h, de colarla y batirla con una cantidad de agua equivalente a tres veces el peso de la legumbre y de cocerla a continuación durante 15 minutos. A continuación se cuela y el líquido que se obtiene es la leche de soja. Se consume como bebida, para elaborar postres o salsas. La pulpa que queda, y que en Oriente se llama okara, se utiliza para elaborar albóndigas o para añadirla a masas de crackers o palitos de pan para aumentar sus proteínas.

De la soja y por fermentación con sal y arroz o cebada se obtiene el miso, alimento rico en proteínas, enzimas y fermentos lácteos, beneficioso para la digestión y para reforzar la flora intestinal. Se usa para enriquecer sopas o para elaborar salsa que pueden acompañar cereales o verduras. Para aprovechar al máximo sus propiedades se añade siempre al final de la cocción.

La salsa de soja y el tamari se obtienen fermentando las habas de soja (durante al menos 3 meses) en barriles de madera con sal y fermentos. A la salsa de soja se añade también trigo, y la salsa tiene un sabor más delicado. El tamari, en cambio, no contiene gluten. En cocina se utilizan para dar sabor a las verduras, pescado y semillas, o como ingredientes de salsas.

Un libro que me ayudó escribir este artículo y que recomiendo altamente es “Escuela de cocina vegetariana, Lena Tritto“.

 

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