Las legumbres: garbanzos, lentejas y azuki

Las legumbres, también llamadas leguminosas, aportan una gran cantidad y calidad de nutrientes muy importantes para nuestro organismo. Son de origen vegetal y brindan la mayor cantidad de proteínas dentro de este reino. Junto con los cereales, las legumbres son el otro pilar que permite alimentar a la población mundial.

El uso alimentario de los garbanzos se remonta a unos 5000 años. Como las plantas de los garbanzos tienen unas raíces muy profundas, pueden soportar climas muy secos. Los garbanzos son ricos en sustancias (saponinas y glucósidos) que son muy eficaces para favorecer la eliminación del colesterol por vía fecal y reducen los riesgos relacionados con las enfermedades cardiocirculatorias y la hipercolesterolemia. Así que, las personas hipertensas y obesas deberían consumirlos de forma habitual, pues además de ser moderadamente laxantes también son diuréticos. También son muy ricos en oligoelementos: magnesio, calcio, fósforo, hierro y potasio. En cocina, se pueden cocinar como potajes, sopas, empanadillas.

Las lentejas se consumen desde la Antigüedad; ya eran conocidas en el año 7000 a.C. Las produce una planta resistente a la sequía y adaptada perfectamente a su cultivo en terrenos semiáridos y con un clima templado. Son un alimento sabroso y rico en propiedades gracias a su alto contenido de proteínas, carbohidratos, sales minerales (potasio, fósforo, magnesio, calcio, cobre y hierro), vitaminas (B1, B2, PP) y fibra. Tienen una acción antioxidante, son fáciles de digerir, regulan las funciones intestinales y se recomiendan en caso de anemia y a las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Son ideales en sopas y para dar sabor a los potajes; combinan muy bien con la pasta y los cereales, y son un ingrediente perfecto para elaborar salsas vegetarianas y apetitosas croquetas.

Los azukis son unas pequeñas alubias de color rojo muy utilizadas en la cocina japonesa. Son una buena fuente de minerales y tienen excelentes propiedades nutricionales. Son fáciles de digerir, diuréticas y depurativas, y, además, ayudan a mantener la salud de nuestro sistema inmunitario. Por lo general, se cocinan con alga kombu o con una hoja de laurel. Combinan muy bien con la calabaza y se usan también para elaborar sabrosos patés para acompañar cereales y verduras. En China y Japón se utilizan, además, para hacer dulces tradicionales.

Un libro que me ayudó escribir este artículo y que recomiendo altamente es “Escuela de cocina vegetariana, Lena Tritto“.

 

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