La nueva pirámide alimentaria

La pirámide alimentaria nace como representación gráfica de una serie de estudios de alimentación realizados en Estados Unidos en 1992. Su primera versión, todavía bastante difundida en los textos de hoy, subdividía los alimentos en cuatro grandes categorías. En la base estaban los cereales, representados en general por pan y pasta, aunque no distinguía, entre semilla integral o no integral. En el segundo nivel, se encontraban la fruta y la verdura, en el mismo plano. El tercer nivel se consagraba a las proteínas en general, sin distinción entre proteínas de origen animal o vegetal. Por último, en la punta de la pirámide se hallaban los azúcares y las grasas, sin diferenciar entre alimentos como el aceite de oliva virgen o una tarta de chocolate.

Según los nuevos estudios de la Universidad de Harvard, se ha desmontado la primera pirámide para presentar otra más actual. Como novedad, se puede observar cómo en la base se ha incluido el consumo de al menos ocho vasos de agua al día, una moderada actividad física cotidiana y un cierto control del peso.  La nueva pirámide tiene seis niveles, cada uno con su subdivisiones.

Harvard Food Pryamid - 2.10.04

En el primer nivel, están los cereales, pero con la especificación de que deben ser integrales, porque solo de este modo aseguran el aporte necesario de fibras, vitaminas y sales minerales. A su lado se encuentran las grasas vegetales – separadas de los animales – entre las que destaca el aceite de oliva. Se trata de alimentos que proporcionan grasas poliinsaturadas omega – 3, que disminuyen la cantidad de triglicéridos en la sangre y tienen una acción antitrombótica, y grasas monoinsaturadas, que reducen el colesterol LDL (malo) sin atacar al HDL (bueno).

Los vegetales, con la distinción entre frutas y verduras, se encuentran en el segundo nivel. La verdura se puede consumir sin restricción, pero en relación con la fruta se recomiendan 2 o 3 porciones al día, para no exceder el nivel de azúcar aconsejable.

El tercer nivel es consagrado a las legumbres y los frutos secos. Los frutos secos, aunque son calóricos, deben estar presentes en una cantidad módica (10-20 g al día), debido a su óptimo aporte de vitamina E, y por contener ácidos grasos esenciales.

Las proteínas se encuentran en el cuarto nivel, pero solo las de carnes blancas, pescado y huevos, que deben consumirse entre 2 y 4 veces a la semana.

En el quinto nivel se situan los productos lácteos, que se recomiendan desnatados. La pirámide aconseja también el uso de los condimentos, especias e infusiones, de los que se recomienda un consumo esporádico. El vino, y los alcoholes en general, se han de consumir con moderación.

En la punta de la pirámide se localizan los alimentos que habría que evitar o al menos consumir poco. Se trata de la carne roja, los embutidos y las grasas animales como la mantequilla. Como novedad, también en el vértice, aparecen los cereales refinados, entre ellos el pan blanco, la pasta no integral y el arroz descascarillado.

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Los cambios respecto a las indicaciones de la pirámide anterior han suscitado varias polémicas. Por ejemplo, el juicio negativo sobre los hidratos de carbono no integrales nace del hecho de que causan una excesiva elevación del indice glucémico. Sin embargo, hay que mencionar, que la pasta, si está elaborada con sémola de trigo duro y cocida al dente, posee un bajo IG y se puede considerar saludable, aunque se consuma todos los días.

Un libro que me ayudó escribir este artículo y que recomiendo altamente es “Cocina vegetariana- sabor de nuestra tierra.

 

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