¿Cómo cocinar el garbanzo y cuáles son sus beneficios nutricionales?

El garbanzo es una leguminosa de semilla redondeada, aplastada por los laterales y de color amarillento. Es muy energética y por ello muy apreciada en Oriente y las culturas mediterráneas. India es uno de sus mayores productores. Es un alimento equilibrador, con un valor nutritivo muy apreciado en la cocina macrobiótica.

Su componente mayoritario son los hidratos de carbono complejos que al asimilarse lentamente proveen de energía de forma constante sin producir cambios bruscos en el índice glucémico. Pero también contiene una significativa proporción de proteínas de alto valor biológico con aminoácidos esenciales como el triptófano o la lisina. Los garbanzos suelen ser deficitarios en aminoácidos azufrados, como la tionina o la cisteína, pero ricos en lisina, por lo que combinarlos con estos hace que obtengamos proteínas de calidad.

Contienen cantidades importantes de hierro (casi triplica a las de la carne), de calcio y de fósforo y es rico en vitaminas, principalmente del grupo B, como el ácido fólico. También posee ácidos grasos en pequeña cantidad, pero con la calidad de los cardiosaludables insaturados. Además, es muy rico en fibra.

El garbanzo verde puede consumirse crudo o cocinado, aunque lo más habitual es emplear el grano seco amarillo o marrón, según la variedad. El garbanzo seco se puede consumir cocido, frito, tostado o en forma de harina. Los garbanzos son el ingrediente principal de platos como el hummus, el cocido o el falafel, potajes con verduras o ensaladas. Si lo queremos cocido, conviene ponerlo a remojo previamente para que pueda cocinarse y digerirlo bien.

Al tener un índice glucémico bajo, es muy adecuado para personas con diabetes y es muy eficaz para el control de peso, por su poder saciante. La fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal, a regular el colesterol, y resulta un buen preventivo del cáncer de colon. Por su hierro y presencia de ácido fólico es un alimento ideal para las embarazadas y personas en estado anémico. Es cardiosaludable. Los garbanzos poseen una acción tonificadora que contrarresta la falta de apetito. Están asociados con el bazo y el estómago, por lo que su consumo mejora su funcionamento.

Un libro que me ayudó escribir este artículo y que recomiendo altamente es “Dieta Macrobiótica – Nuria Penalva.

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